MEV (Minimum Effective Volume)
Das Minimum Effective Volume (MEV) ist die kleinste Menge an Trainingsvolumen, die messbar Fortschritt auslöst. Für Hardgainer entscheidend, um Energie und Regeneration optimal zu steuern.
Was bedeutet „MEV“?
Kurz erklärtMEV steht für Minimum Effective Volume – das kleinste Volumen an Sätzen/Wiederholungen, das noch eine positive Anpassung (Muskelwachstum oder Kraftzuwachs) bewirkt.
- Unterhalb MEV: kein ausreichender Reiz → keine Anpassung.
- Im Bereich MEV: effektives Training bei maximaler Effizienz.
- Oberhalb MEV: Übergang zu „Junk-Volume“ und unnötiger Ermüdung.
Praxiswerte für Hardgainer
- Pro Muskelgruppe: meist 6–10 harte Sätze/Woche als Startpunkt (steigern nur bei Stagnation).
- Fokus: Qualität vor Quantität – saubere Technik, RIR 1–2.
- Progression: Volumen nur steigern, wenn über Wochen keine Fortschritte sichtbar sind – sonst Junk-Volume-Risiko.
- Kombination: MEV stets im Kontext von SRA und RPE betrachten.
RIR – Reps in Reserve (kurz erklärt)
KalibrierungRIR gibt an, wie viele Wiederholungen bei einem Satz noch „im Tank“ wären. Für MEV-Arbeit gilt: die meisten Hauptsätze bei RIR 1–2, gegen Blockende punktuell RIR 0 möglich.
- Warum RIR? Objektivierbarer Reiz bei kalkulierter Ermüdung – schützt vor Junk-Volume.
- Praxis: Technik zuerst; wenn 2–3 Wochen keine Progression → Volumen +1–2 Sätze.
- Verwandt: RPE als subjektives Pendant.
SRA – im Kontext von MEV
TimingSRA beschreibt den Zyklus aus Stimulus · Recovery · Adaptation. MEV wirkt nur dann optimal, wenn der nächste Reiz in die Adaptationsphase fällt – nicht zu früh (Erholung) und nicht zu spät (Stimulus verpufft).
- Frequenz: pro Muskel meist 2×/Woche sinnvoll.
- Marker: Krafttrend ↑, Technik stabil, moderater DOMS ok.
- Systemfaktoren: Schlaf, Ernährung, Stress, Stoffwechsel, NEAT.
Häufige Fehler
- Zu hoch einsteigen: direkt nahe am MRV (Maximum Recoverable Volume) statt im MEV.
- Junk-Volume: zu viele Sätze ohne Progressionsplan → Belastung steigt, Ertrag bleibt aus.
- Individuelle Unterschiede ignorieren: MEV variiert nach Muskelgruppe, Übung, Körpertyp (Ektomorph) und Trainingserfahrung.
Implementierung im Training
- Start niedrig: mit MEV beginnen und nur bei Bedarf steigern.
- Tracken: Satzanzahl, RIR, Krafttrend, subjektive Ermüdung; Grundkontext: Basalumsatz, NEAT.
- Systemlast beachten: Schlaf, Ernährung und Stress beeinflussen dein wirksames MEV.
Weiterführend
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