Glossar

Deload

Ermüdungsmanagement Regeneration Volumensteuerung

Ermüdung abbauen, Technik schärfen, Progression sichern: Deload ist Investment-Woche, kein Stillstand.

Hinweis

Diese Seite liefert Kontext und Orientierungsrahmen. Keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Eignung & Verträglichkeit sind individuell; bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachärztlich abklären.

Begriff & Systemeinordnung

SRAMEV–MRV

Deload ist eine geplante Reduktion des Trainingsstresses, meist über Volumen (Sätze), optional Intensität (Last) oder Frequenz, um MRV-bedingte Ermüdung abzubauen und das SRA-Fenster zu respektieren. Ziel ist, danach innerhalb von MEV–MRV wieder progressiv zu arbeiten – bei konstanter Technik, gesteuert über RIR/RPE.

Hinweis

Passender Deep-Dive: Mythos 2 – „Mehr Training = mehr Muskeln“.

Marker & Entscheidung

  • Leistung stagniert trotz stabilem RIR (1–2) und konstanter Technik ≥ 2 Einheiten hintereinander.
  • Technik driftet (Range/Tempo schwanken), SFR fällt, Gelenke fühlen sich „sandig“ an.
  • Systemische Ermüdung: Schlafqualität ↓, Motivation ↓, ungewöhnliche DOMS, Pump schlechter.
  • Akuter Volumensprung Richtung MAV ohne Anpassung → Deload einplanen.
Sicherheit

Bei Schmerzen, Verletzungen oder Vorerkrankungen: medizinische Freigabe einholen. Deload ersetzt keine Diagnostik.

Umsetzung: Wie deloaden?

  • Volumen: Reduziere Sätze um 30–50 % (z. B. 3 → 1–2 Sätze pro Übung).
  • Intensität: Option A – halten (−0–5 % Last) bei RIR 3–4; Option B – senken (−5–15 %) bei gleicher Rep-Range.
  • Dichte: Pausen eher verlängern, Tempo kontrolliert (keine „Sets to failure“).
  • Frequenz: ggf. um 1 Einheit pro Muskel/Woche reduzieren (je nach SRA).
  • Technik: ROM, Kontrolle, Setups optimieren; SFR verbessern (Brustauflage, Kabel, Maschinen).

Praxis: 7-Tage-Deload (Beispiel)

TagFokusVolumenIntensitätRIR
MoOberkörper A−40 % Sätze−5–10 % Last3–4
DiUnterkörper A−40 %−5–10 %3–4
MiAktive ErholungMobilität/Spazieren——
DoOberkörper B−50 %−10–15 %3–4
FrUnterkörper B−50 %−10–15 %3–4
SaTechnik/ROMleicht, Technikdrillsleicht4
SoOff/Spaziergang———

Orientierung, kein Rezept. Individuelle MRV, Übungsauswahl, Tagesform und Gelenkverträglichkeit beachten.

Rückkehr aus dem Deload

  • Woche 1 nach Deload: wieder MEV-nah starten; keine Sprünge über MAV.
  • Progressionslogik: +1–2 Reps oder +2,5–5 % Last/Woche bei stabiler Technik & RIR 1–2.
  • Monitoring: Leistungstrend, Schlaf, Gelenkgefühl, Motivation; bei frühem Einbruch früher deloaden.

Häufige Fehler

  • „Nur hart trainieren“ statt zu deloaden → chronische Ermüdung maskiert Stagnation.
  • Alles gleichzeitig senken (Volumen und Intensität und Frequenz) → unnötig große Detraining-Effekte.
  • Form vernachlässigen in der Deload-Woche → verpasstes Technik-Refit.
  • Zu schneller Wiedereinstieg über MAV → erneuter Crash nach 1–2 Wochen.
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Kein Rätselraten: Setup → Volumen → RIR – strukturiert, visualisiert, hardgainer-spezifisch.
  • Setup-Wahl: Langhantel/Kurzhantel, Homegym oder Studio.
  • Split & Frequenz: Muskelgruppen- und Wochenstruktur im System.
  • Level: Von Einsteiger bis Fortgeschritten – klare Leitplanken.
  • Volumen je Muskel: Sätze im Rahmen von MEV bis MAV.
  • RIR/RPE-Ziele: Steuerung der Satzhärte pro Übung.
  • SFR-Fokus: Übungsauswahl mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio.
  • CNS- & Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
  • Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
  • Guides & Glossar: Eingebettet ins Trainingsvolumen- & Ermüdungs-System.
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MYTHOS 2

„Mehr Training = Mehr Muskeln“

Falsch. Wachstum = Stimulus × Erholung – nicht Sätze × Ego. Qualität schlägt Quantität: mechanische Spannung nahe zum Versagen (RIR 1–2), saubere Technik und planbare Progression im SRA-Fenster. Arbeite von MEV → MAV, vermeide Junk-Volume, Deload nach Bedarf. Mehr dazu im Artikel: Mythos #2.

MYTHOS 7

„Du musst jeden Tag trainieren, sonst verlierst du Muskeln“

Wachstum passiert zwischen den Einheiten. Das SRA-Prinzip, 1–2 Restdays/Woche und ~2× Frequenz pro Muskel schlagen 7/7 „durchziehen“ — mit mehr Qualität, weniger Müdigkeit und stabiler Progression.

Deload ist Teil der Planung: kurzzeitige Reduktion von Volumen/Intensität (3–7 Tage, ~50–70 % Volumen), um Ermüdung abzubauen und Leistungsfähigkeit zu resetten. Mehr dazu: Mythos #7.

Studien & Evidenz (PubMed)

Wenn du tiefer in die Forschung rund um Deloading und Tapering einsteigen willst, findest du hier eine kleine Auswahl an Studien auf PubMed:

Hinweis: Die Studien richten sich primär an Fachpublikum. Sie ersetzen keine medizinische Beratung.

Feature-Artikel

Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System – Volumen, Ermüdung und Regeneration im Überblick

Das Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System zeigt dir, wie Volumen (MEV, MV, MAV, MRV, Junk Volume), Ermüdung (SFR, RIR/RPE) und Regeneration (SRA, Deload) zusammen dein Programming formen – mit klaren Orientierungsrahmen statt starrer Vorgaben.

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Hinweis

Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede & mögliche Kontraindikationen berücksichtigen.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 25.11.2025