Koffein

Was ist Koffein? Die Definition in 20 Sekunden

Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Botenstoff, der dem Gehirn Müdigkeit meldet. Du fühlst dich wacher, und viele empfinden harte Sätze damit als leichter. Das ist deine wahrgenommene Anstrengung, die RPE. In Studien verbessert Koffein Kraft, Kraftausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit und Sprungkraft, aber nur in kleinem bis moderatem Ausmaß.

• Kleiner Effekt, kein Fundament: Koffein holt etwas mehr aus einer Einheit heraus. Muskeln baut es nicht auf, das machen Training, Kalorien und Schlaf.
• Dosis nach Körpergewicht: Der gut untersuchte Bereich liegt bei 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht. Mehr bringt vor allem Nebenwirkungen.
• Für Hardgainer heißt das: Koffein gezielt vor harten Einheiten einsetzen und den Schlaf schützen. Eine kurze Nacht kostet dich mehr, als jede Tasse zurückgibt.

Die Anker im System: RIR für die Satzhärte, SRA für die Erholung und dein circadianer Rhythmus für das Timing.

Koffein und Muskelaufbau: was du steuerst und was nicht

Wie stark Koffein bei dir wirkt, legst du nicht fest. Genetische Unterschiede im Abbau und deine Gewohnheit spielen mit. Steuern kannst du Dosis, Zeitpunkt und Gesamtmenge.

• Dosis: Start am unteren Ende, also bei etwa 3 mg pro kg. Erst wenn du merkst, dass es dir guttut, gehst du höher. Sehr hohe Dosen wie 9 mg pro kg bringen vor allem Nebenwirkungen.
• Timing: Am häufigsten genommen wird Koffein etwa 60 Minuten vor der Einheit. Teste das an einem harten Tag, nicht vor einem Leistungstest.
• Deadline: Ab dem Nachmittag kein Koffein mehr. In einer Studie störten 400 mg den Schlaf sogar dann noch, wenn sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen genommen wurden. Wie dein Schlaf-Timing funktioniert, steht unter Melatonin.
• Gesamtmenge: Zähl alle Quellen zusammen: Kaffee, Tee, Energy-Drinks, Pre-Workout. Wer drei davon kombiniert, landet schneller bei einer hohen Dosis, als er denkt.
• Gezielt statt täglich maximal: Viele merken, dass Koffein weniger wirkt, wenn sie täglich viel trinken. Heb es dir für schwere Einheiten auf.

Koffein-Dosis nach Körpergewicht

Der Korridor von 3 bis 6 mg pro kg in Milligramm umgerechnet. Hardgainer sind oft leicht, deshalb reicht dir meist weniger, als auf einer Dose Energy-Drink steht.

Die Obergrenze ist kein Ziel. Wenn 3 mg pro kg reichen, bleibst du dort. Bei Kaffee schwankt der Gehalt stark, eine Tasse ist keine feste Dosis.

Praxis: der 14-Tage-Check

• Tag 0, Basis setzen: Koffein-Deadline festlegen, Dosis für harte Einheiten nach Körpergewicht ausrechnen, Schlaffenster fixieren.
• Täglich dokumentieren: Koffein in mg mit Uhrzeit, Einschlafzeit, Schlafqualität auf einer Skala von 1 bis 10, Last und Wiederholungen deiner Hauptübungen und Schritte als Maß für NEAT. Wie viel deine Schritte verbrauchen, zeigt dir der NEAT Rechner.
• Tag 14, Trend prüfen: Schläfst du später ein oder fühlst du dich morgens nicht erholt? Dann Deadline früher legen und Dosis senken. Bleibt die Leistung gleich mit weniger Koffein? Dann brauchst du die höhere Dosis nicht.

Schlaf ist der stärkste legale Booster. Koffein ist der Zusatz, nicht die Basis.

Häufige Missverständnisse

• „Mehr Koffein bringt mehr Leistung.“ Nein. Über dem Korridor von 3 bis 6 mg pro kg steigen vor allem die Nebenwirkungen: Unruhe und schlechter Schlaf.
• „Kaffee am Abend stört mich nicht.“ Auch wenn du gut einzuschlafen glaubst, kann der Schlaf leiden. In einer Studie störten 400 mg den Schlaf messbar, selbst 6 Stunden vor dem Schlafengehen genommen.
• „Kaffee am Morgen ruiniert mein Cortisol.“ Wie stark Cortisol auf Koffein reagiert, ist individuell. Wichtiger sind Gesamtstress, Schlaf und Erholung.
• „Kaffee ersetzt mein Frühstück.“ Viele Hardgainer starten mit Kaffee statt Essen in den Tag und merken, dass der Hunger dann bis Mittag ausbleibt. Für deinen Überschuss ist das eine verlorene Mahlzeit.

Häufige Fragen