Glossar

Koffein

Supplemente Performance Fokus

Adenosin-Antagonist: Wachheit ↑, RPE ↓, Fokus ↑. Richtig eingesetzt kann Koffein die Trainingsqualität verbessern – Dosis, Timing, Toleranz und Schlaf bestimmen die Bilanz.

Hinweis

Diese Seite liefert Kontext und Orientierungsrahmen. Keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Eignung und Verträglichkeit sind individuell; bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachärztlich abklären.

Begriff und Systemeinordnung

Kurz erklärt Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren (A1/A2A) im ZNS. Ergebnis: weniger „Schläfrigkeits-Signal“, erhöhte neuronale Aktivierung, teils mehr Dopamin/Noradrenalin downstream. Im Training senkt es häufig die wahrgenommene Anstrengung (RPE), fördert Fokus und kann akut Leistung und Volumenqualität verbessern.

  • Primäre Effekte: Wachheit, Reaktionszeit, Aufmerksamkeit; subjektive Ermüdung ↓.
  • Im Krafttraining: teils mehr Wiederholungen bei gleichem RIR, höhere Bar-Speed, bessere Satzqualität.
  • Im Ausdauerbereich: spätere Ermüdung, bessere Pace-Kontrolle.
Hinweis

Leistung entsteht systemisch: Reiz → SRA-gerechte Erholung → Progression. Koffein ist ein Modulator, kein Ersatz für Programmqualität.

Dosierung – praxistaugliche Leitplanken

Für gesunde, tolerante Erwachsene (Training/Performance-Kontext):

SettingDosisBemerkung
Leichte Stimulation ~1–2 mg/kg Alltag / leichte Einheiten, geringes Nebenwirkungs-Risiko.
Training / Testing ~3–6 mg/kg 30–60 min pre. Start am unteren Ende; individuell titrieren.
Kleine Top-Ups ~50–100 mg Mini-Dosen, z. B. bei langen Sessions (sensibel bzgl. Schlaf).
Einzeldosis (Leitplanke) ≤ 200 mg innerhalb ~2 h (≈ ≤ 3 mg/kg) Einzeldosen moderat halten; kumulative Effekte beachten.
Tagesobergrenze (Erw.) ≤ 400 mg/Tag (alle Quellen) Gesamtzufuhr aus Kaffee, Tee, Energy, Booster, Gums etc.
  • Einzeldosis vs. Tagesgesamtmenge: Einzeldosen moderat halten; Tagesobergrenzen beachten.
  • Sensitivität variiert: Körpermasse, Gewohnheit, Genetik (CYP1A2/ADORA2A) & Zeitpunkt beeinflussen Wirkung.
  • Minderjährige: Keine leistungsorientierten Koffein-Dosen; bei Jugendlichen keine Empfehlung für „Pre-Workout“-Verwendung.

Timing und Halbwertszeit

  • Pre-Workout: 30–60 min vor der Einheit ist praxistauglich (Kapsel/Shot oft schneller als Kaffee).
  • Halbwertszeit: grob ~3–7 Stunden — spät am Tag kann Schlafqualität/Latenz beeinträchtigen.
  • Cut-Off: Für die meisten: 6–8 Stunden vor Bettzeit keine Stimulanzien mehr.
Hinweis

Schlaf ist der stärkste legale Booster. Siehe Mythos #6: 5–6 h Schlaf reichen?

Quellen und Formate

  • Kaffee / Espresso: variable Gehalte; Ritual & Geschmack, aber ungenaue Dosierung.
  • Tee / Matcha / Guarana: sanftere Kinetik; zusätzlich L-Theanin (Tee) kann „ruhige Wachheit“ fördern.
  • Kapseln / Tabletten / Gums: präzise Dosierung, schnelle Aufnahme; ideal pre-Workout.
  • Energy-Drinks / Pre-Workouts: auf Gesamtdosis & weitere Stims (z. B. Theacrin) achten.
Hinweis

EU-Kontext (Transparenz): Getränke/Produkte mit > 150 mg/L Koffein müssen in der EU mit „Hoher Koffeingehalt. Nicht empfohlen für Kinder sowie Schwangere/Stillende“ gekennzeichnet werden (VO (EU) 1169/2011). Bei Nahrungsergänzungen analoger Warnhinweis üblich.

Toleranz und Zyklisierung

  • Gewöhnung: Täglicher hoher Konsum kann die Akutwirkung abschwächen (subjektiv).
  • Zyklen: 1–2 entlastete Wochen (low / no caffeine) können Sensitivität subjektiv „resetten“.
  • Zielgerichtet einsetzen: Fokus auf schwere Einheiten / Tests statt „immer maximal“.
Hinweis

Training treibt die Adaption. Koffein hilft, Qualität/Intensität abzurufen – die Gains kommen durch Planung, MEV → MRV & Progression.

Sicherheit und typische Stolpersteine

  • Schlaf: Einschlaflatenz & Tiefschlaf können leiden → Cut-Off beachten.
  • Herz / Kreislauf / Angst: Palpitationen, Nervosität, Magenbeschwerden möglich – Dosis anpassen.
  • Schwangerschaft / Stillzeit: medizinisch beraten; häufiges Limit: ≤ 200 mg/Tag (individuell klären).
  • Medikation: Wechselwirkungen möglich (z. B. Antibiotika, Psychopharmaka) → Arzt konsultieren.
  • Jugendliche: Vorsicht bei hohen Dosen; keine „Pre-Workout“-Empfehlung.
  • Tages-Stacking vermeiden: Kaffee + Energy + Booster können die 400 mg/Tag rasch überschreiten.
  • Reines Koffein-Pulver: nicht „abwiegen“ (Überdosierungs-Risiko). Bevorzuge Tabletten/Gums mit klarer mg-Angabe.
Sicherheit

Bei Beschwerden, Herzsymptomen oder Unsicherheit: ärztliche Abklärung. Für alle Empfehlungen gilt: individuell titrieren.

Häufige Missverständnisse

  • „Mehr Koffein = mehr Leistung.“ Nein. Ab einem Punkt steigen Nebenwirkungen; Qualität > Menge.
  • „Kaffee am Morgen zerstört Cortisol.“ Kurzfristige Cortisolreaktionen sind individuell; relevanter ist Gesamtstress, Schlaf & Recovery.
  • „Täglich gleich viel, immer optimal.“ Falsch: Zweckorientiertes Timing (harte Einheit vs. Alltag) ist meist effektiver.
Hinweis

Passende Deep-Dives: RPE, SRA, Schlaf.

Praxis – Quick Checklist

  • Schwere Einheit geplant? 3–4 mg/kg 30–60 min pre testen (anfangs niedriger starten).
  • Probleme mit Schlaf? Cut-Off 6–8 Stunden vor geplanten Schlafzeitpunkt.
  • Gewöhnung? Bei schwindender Wirkung: 7–14 Tage reduzieren, dann neu dosieren.
Kalorienrechner Hardgainer Hacks™
Feature-Artikel

Hardgainer Supplement-Guide – Must-haves, Nice-to-haves & Spezial-Supplements

Der Hardgainer Supplement-Guide ordnet den Dschungel: welche Supplements für Hardgainer wirklich etwas bewirken, welche überbewertet sind – und warum Kalorien, Protein, Training & Schlaf immer vor dem nächsten Pulver kommen.

Ideal als Homebase, wenn du Kreatin, Protein & MPS, flüssige Kalorien oder Verdauungsthemen systematisch einordnen willst – mit Bezug zu Mythos 10 und klaren Hardgainer-Prioritäten.

🧪 Hardgainer Supplement-Guide öffnen

Direkt zum Thema

Kontext & System

Hinweis: Inhalte dienen der Orientierung; individuelle Anpassungen können sinnvoll/erforderlich sein.

Hinweis

Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede & mögliche Kontraindikationen berücksichtigen.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 25.11.2025