SFR (Stimulus-to-Fatigue Ratio)
Training Effizienz Ermüdung
Mehr Netto-Wachstum bei weniger Preis: Priorisiere Übungen, die viel Zielmuskel-Spannung bei geringer globaler Ermüdung liefern.
Hinweis
Begriff und Systemeinordnung
ÜbungsauswahlQualität
SFR beschreibt das Verhältnis von Stimulus zu Ermüdung. Ziel ist, Übungen/Setups zu wählen, die je Einheit Ermüdung maximal Spannung im Zielmuskel erzeugen. Für Hardgainer (limitierte Erholungsressourcen) ist SFR ein Primärfilter für Übungsauswahl und Volumenplanung.
- Primärtreiber: mechanische Spannung über vollständige, kontrollierte ROM.
- Steuerung: RIR/RPE, SRA-Fenster respektieren, Progressive Überlastung bei konstanter Technik umsetzen.
- Ziel: Junk Volume vermeiden, Netto-Stimulus maximieren.
Heuristiken für hohes SFR
- Stabilität und Fixierung: Brust-/Rückenauflage, Maschinen, geführte Bahnen erhöhen Zielspannungszeit; instabile Setups senken SFR.
- Längenbetonte Spannung: Übungen mit hoher Spannung in gedehnter Position (z. B. Beinbeuger liegend, Curls schrägbank) liefern oft mehr Stimulus.
- Geringe Bracing-Kosten: je weniger Ganzkörperspannung/Lower-Back-Last nötig, desto besser das SFR.
- ROM und Kontrolle: volle, reproduzierbare ROM und Tempo > „Cheat“-Reps.
- Marker richtig lesen: Pump = sekundär; Leistungsprogress bei ähnlichem RIR ist primär.
- Gelenke schonen: unangenehme Scherkräfte/Schmerz → SFR sinkt, Alternative wählen.
Praxis: Übungswahl (Beispiele)
| Ziel | Höheres SFR | Geringeres SFR | Warum |
|---|---|---|---|
| Quadrizeps | Hack Squat, Pendulum, Beinpresse (enger Stand), Beinstrecker | Low-Bar Back Squat, Front Squat (für viele) | Mehr Stabilität, weniger Bracing-Kosten, konstante Zielspannung |
| Rücken (Rhomboide/Lats) | Brustgestützte Rudergeräte, Seal Row, Kabelzug mit Brustauflage | Freie Langhantel-Rudern vorgebeugt | Weniger LWS-Limitierung → mehr Reps im Zielmuskel |
| Hintere Kette | RDL, Hip Hinge Maschine, Glute Bridge/HS Curl | Konventionelles Deadlift für Hypertrophie | Geringere Systemermüdung pro Stimulus |
| Schulter (vorderer/seitl.) | Maschinen-/Seated DB Press, Seitheben Kabel | Stehendes OHP (lang) | Stabiler, weniger Technik-/Bracing-Failure |
| Bizeps | Schrägbank-Curls, Kabelcurls (konstant) | „Cheat“-Curls stehend schwer | Konstante Spannung, weniger Schwung |
Steuerlogik und Marker
- Leistungstrend @ fixem RIR: Reps/Last steigen bei RIR 1–2 → SFR passt; Stagnation trotz Technik → Übung/Setup prüfen.
- Ermüdungs-Rückmeldung: lokale Müdigkeit > systemische Erschöpfung; Schlaf/Libido stabil.
- „Bracing-Score“ (1–5): hohe Scores häufen → SFR sinkt; Alternativen mit Auflage wählen.
- SRA-Passung: Zielmuskel erholt innerhalb 48–72 h (je Muskel/Volumen); sonst Volumen/Übung anpassen.
- Technikdrift: nimmt zu → SFR fällt; Last/Tempo/Setup anpassen.
Häufige Fehler
- „Hero“-Lifts als Standard: schwere Deadlifts/Squats jedes Training → Systemermüdung frisst Progress.
- Instabil-„Fancy“: BOSU/Einbein-Varianten für Hypertrophie → SFR sinkt deutlich.
- Nur Sätze erhöhen: statt Progression bei konstanter Technik → Junk Volume.
- Anthropometrie ignorieren: unvorteilhafte Hebel → SFR niedrig; Übung tauschen, nicht nur „härter“ pushen.
- Pump = Ziel: Pump jagt, Spannung/Leistung vergisst → schlechter Netto-Output.
„Mehr Training = Mehr Muskeln“
Falsch. Wachstum = Stimulus × Erholung – nicht Sätze × Ego. Qualität schlägt Quantität: mechanische Spannung nahe zum Versagen (RIR 1–2), saubere Technik und planbare Progression im SRA-Fenster. Arbeite von MEV → MAV, vermeide Junk-Volume, Deload nach Bedarf. Mehr dazu im Artikel: Mythos #2.
„Ohne Pump kein Muskelaufbau“
Falsch. Pump ist eine akute Reaktion (Blutvolumen, Zellschwellung) und korreliert unzuverlässig mit Hypertrophie. Treiber ist mechanische Spannung nahe zum Versagen (RIR 1–2), stabile Technik und planbare Progression im SRA-Fenster. Nutze den Pump als Feedback, nicht als Ziel. Arbeite von MEV → MAV, vermeide Junk-Volume. Mehr dazu im Artikel: Mythos #9.
Interaktiver SFR Set-Designer
Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System – Volumen, Ermüdung und Regeneration im Überblick
🔎 Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System ansehenHardgainer Trainingsplan-Generator
- Setup-Wahl: Langhantel/Kurzhantel, Homegym oder Studio.
- Split & Frequenz: Muskelgruppen- und Wochenstruktur im System.
- Level: Von Einsteiger bis Fortgeschritten – klare Leitplanken.
- Volumen je Muskel: Sätze im Rahmen von MEV bis MAV.
- RIR/RPE-Ziele: Steuerung der Satzhärte pro Übung.
- SFR-Fokus: Übungsauswahl mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio.
- CNS- &; Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
- Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
- Guides &; Glossar: Einbettung in das Trainingsvolumen- & Ermüdungs-System.
Weiterführend und Ressourcen
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