MRV (Maximum Recoverable Volume)

MRV: Definition ohne Nebel

MRV ist die Erholbarkeits-Obergrenze deines Trainingsvolumens. Du kannst zwar kurzfristig darüber gehen, aber dann bezahlst du meistens mit sinkender Leistung, schlechterer Technik und steigender Systemlast. Das Gegenstück unten ist MEV, dazwischen liegen MAV und MV.

• Unterhalb: Regeneration stabil, Progression wahrscheinlicher.
• Nahe dran: hohe Wirkung, aber fragil. Kleine Fehler sprengen den Zyklus.
• Drüber: mehr Müdigkeit als Nutzen. Du sammelst Ermüdung, nicht Muskeln.

Wichtig: MRV bezieht sich praktisch fast immer auf harte, vergleichbare Arbeitssätze und steht und fällt mit Satzqualität sowie Steuerung über RIR oder RPE.

Warum deine Grenze sich ständig verschiebt

MRV ist kein fester Wert, sondern ein Ergebnis deines Setups. Zwei Menschen können die gleiche Satzanzahl trainieren, aber der eine kommt stabil voran, der andere fällt auseinander. Typische Treiber:

• Übungsauswahl: Übungen mit schlechtem Verhältnis aus Reiz zu Ermüdung drücken die Grenze schneller. Siehe SFR.
• Frequenz & Verteilung: gleiches Wochenvolumen kann unterschiedlich hart sein, je nachdem, wie du es verteilst.
• Alltag: Schlaf, Stress und Aktivität kippen die Erholung oft stärker als „+2 Sätze“. Stichwort NEAT.
• Energieverfügbarkeit: Aufbau vs. Diät, Makros, Timing, Appetit und generell: dein System hat ein Budget.
• Technik & ROM: unsaubere Wiederholungen sind oft „teuer“, bringen aber wenig Reiz.

Als Rahmen hilft dir das Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System, weil es Volumen, Ermüdung und Regeneration in einem Modell zusammenzieht.

Marker: Woran du erkennst, dass du zu hoch liegst

Zahlen sind nur grobe Leitplanken. Was zählt, sind wiederkehrende Muster über mehrere Einheiten. Typische Signale, dass du zu viel aufs System lädst:

• Leistung: Wiederholungen und Lasten sinken trotz guter Planung.
• Technik: ROM schrumpft, Tempo wird hektisch, Ausführung wird „verhandelt“.
• Regeneration: DOMS bleibt auffällig lange oder häuft sich. (Siehe DOMS.)
• Schlaf/Stress: du wirst schlechter müde, schläfst unruhiger oder wachst „matt“ auf.
• Appetit: kippt. Entweder Null Hunger oder Heißhunger plus Chaos.

Wenn diese Marker auftreten, ist die Standard-Antwort selten „noch härter“. Meist ist es: Volumen runter, Qualität rauf, und den Zyklus sauber steuern.

Praxis: 7 Regeln, damit MRV dich nicht frisst

• Regel 1: Stabilisieren, bevor du bewertest: Übung, ROM, Frequenz und Satzhärte für 4–8 Wochen konstant halten.
• Regel 2: Zuerst Satzqualität, dann Satzanzahl: mehr Sätze mit schlechter Technik sind nur mehr Ermüdung.
• Regel 3: Steuerung über RIR/RPE: ohne Leitplanken ist jede „Volumen-Zahl“ bedeutungslos.
• Regel 4: Steigere in Mini-Schritten: kleine Volumen-Adjustments, dann messen. Keine Sprünge.
• Regel 5: Plane Deloads: wenn du zyklisch höher gehst, brauchst du zyklisch Entlastung. Siehe Deload.
• Regel 6: Eliminiere Junk: wenn Sätze keinen klaren Reiz liefern, streich sie. Junk Volume ist der Klassiker.
• Regel 7: System zuerst: Schlaf, Stress, Alltagsaktivität und Ernährung sind der Hebel, der deine Grenze verschiebt.

MRV ist nicht „die Zahl“. Es ist dein Warnschild, wenn du Programmierung mit Mut verwechselst.

Abgrenzung: MEV, MV, MAV, MRV

Diese vier Begriffe sind gemeinsam ein Navigationssystem. Du brauchst nicht alle Zahlen zu kennen. Du brauchst das Prinzip.

Kurz: MEV startet den Prozess. MAV ist häufig der beste Bereich. MRV ist die rote Linie.

Praxis-Tools: MRV in einen Plan übersetzen

Diese Tools helfen dir, Volumen und Erholung als System zu planen, statt wöchentlich am Limit zu würfeln.

Praxisregel: Ein Plan ist erst dann „gut“, wenn du ihn 4–8 Wochen stabil ausführen und auswerten kannst.

Weiterführend

Inhalte sind allgemeine Praxisorientierungen und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.