MPS (Muscle Protein Synthesis)
Proteinmetabolismus Muskelaufbau Biochemie
MPS steht für die Synthese von Muskelprotein. Im Zusammenspiel mit MPB (Muscle Protein Breakdown) bestimmt sie die Netto-Proteinbilanz: MPS > MPB → Aufbau, MPB > MPS → Verlust. Der Begriff ist deskriptiv, nicht normativ.
Hinweis
Begriff und Kontext
Kurz erklärt MPS beschreibt die Bildung neuer Muskelproteine aus Aminosäuren. Sie wird u. a. durch Widerstandstraining und die Zufuhr essentieller Aminosäuren (insb. Leucin) angeregt. Die Nettobilanz ergibt sich erst im Vergleich zur MPB.
- MPS > MPB: Tendenz zu Netto-Muskelaufbau.
- MPB > MPS: Tendenz zu Nettoverlust.
- Auslöser (Beispiele): mechanischer Reiz, Proteinaufnahme, Energie- & Schlafstatus.
Messung und Datenlage
Direkte MPS-Messungen erfolgen in Studien u. a. über Tracer-Methoden und sind im Alltag nicht verfügbar. In der Praxis wird MPS daher indirekt über Leistungsentwicklung, Umfänge und Körperzusammensetzung eingeordnet. Zeitliche „Fenster“ sind Näherungen und kontextabhängig.
Einflussfaktoren und grobe Rahmen
- Protein pro Mahlzeit (Rahmen): praxisnah oft ~25–40 g hochwertiges Protein oder grob ~0,3–0,5 g/kg — Eignung ist individuell.
- Leucin-Schwelle: häufig genannt ~2–3 g Leucin pro Mahlzeit; siehe Leucin-Schwelle.
- Postprandiale Dauer: erhöhte MPS oft ~3–5 h nach Proteinaufnahme; abhängig von Quelle, Dosis & Status.
- Trainingseffekt: Widerstandstraining erhöht MPS über Stunden bis > 1 Tag (abhängig von Reiz, Muskel, Trainingsstand).
- Systemfaktoren: Energieverfügbarkeit, Schlaf, Stress & Aktivität (NEAT) modulieren Amplitude und Dauer.
Abgrenzung zu verwandten Begriffen
MPB beschreibt den Abbau von Muskelprotein. Die Leucin-Schwelle adressiert die Aminosäure-Signalisierung einer Mahlzeit. MEV, RIR und RPE strukturieren den Trainingsreiz. MPS ist die Prozessgröße — kein Ernährungs- oder Trainingsplan.
„Hardgainer müssen 6 Mahlzeiten pro Tag essen“
Falsch. Die Anzahl der Mahlzeiten ist zweitrangig – entscheidend sind Tageskalorien und Proteinverteilung. Für die meisten Hardgainer reichen 3–4 Mahlzeiten + Shakes, solange der Lean Surplus erreicht und das Protein gleichmäßig verteilt wird. Mehr dazu im Artikel: Mythos #1.