MPS (Muscle Protein Synthesis)
MPS ist die „Aufbau-Seite“ deines Muskels: neue Muskelproteine werden aus Aminosäuren zusammengesetzt. Zusammen mit MPB (Muscle Protein Breakdown) beschreibt es die Netto-Proteinbilanz. Für den hard gainer zählt die Umsetzung: MPS ist ein Konzept, kein Mahlzeiten-Religionskrieg.
Inhalte dienen der Einordnung und Praxis-Orientierung. Keine individuelle medizinische, ernährungsbezogene oder trainingsbezogene Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten: bitte professionell abklären.
Definition in 20 Sekunden
MPS ist die Rate, mit der dein Körper neue Muskelproteine herstellt. MPS steigt typischerweise nach Krafttraining und nach der Zufuhr von Protein, besonders durch essentielle Aminosäuren. Wachstum ist aber nicht automatisch garantiert, weil parallel MPB läuft.
Merksatz: Mechanismen erklären, aber Ergebnisse entscheiden.
Messung: warum du MPS im Alltag nicht „tracken“ kannst
Direkte MPS-Messung passiert in Studien über Tracer-Methoden, nicht im Alltag. Praxis-Proxy ist daher indirekt: Trainingsleistung, Körpergewichtstrend, Umfänge und Konsistenz. Deshalb ist Struktur wichtiger als Theorie: MEV, SRA und Erholung entscheiden, ob aus „guter Biologie“ echte Progression wird.
Was MPS antreibt (und was oft falsch verstanden wird)
- Trainingsreiz: genug mechanische Spannung und Progression über Zeit. Kontext: Hypertrophie.
- Protein: Tagesmenge zuerst, Verteilung danach. Kontext: Protein.
- Energieverfügbarkeit: chronischer Mangel macht Netto-Aufbau schwerer.
- Schlaf und Stress: Recovery ist der Multiplikator, nicht nur Deko.
- NEAT-Drift: mehr unbewusste Aktivität kann deinen Überschuss auffressen. Kontext: NEAT.
„MPS ist erhöht“ bedeutet nicht „Muskeln wachsen garantiert“. Der Körper unterschreibt keine Verträge.
7 Leitplanken, damit MPS nützlich bleibt (statt Dogma)
- Ergebnis vor Mechanismus: Tracke Gewichtstrend, Krafttrend und Taille. Mechanismen sind Erklärung, kein Ersatz.
- Protein pro Tag zuerst: Ziel treffen, dann Timing optimieren. Kontext: Protein.
- Verteilung ist ein Hebel: 3–4 solide Mahlzeiten funktionieren für viele perfekt.
- Leucin ist ein Qualitäts-Check: hilfreich für Mahlzeitenqualität, kein Zauberspruch. Kontext: Leucine Threshold.
- Trainiere, um Nachfrage zu erzeugen: ohne Reiz kein Grund für Muskel-Investment.
- Erholung setzt die Decke: SRA respektieren und Ermüdung managen. Tool: RIR.
- Überschuss ehrlich halten: wenn die Waage steht, fix Kalorien, nicht Theorie. Tool: Kalorienrechner.
„Hardgainer müssen 6 Mahlzeiten pro Tag essen.“
Falsch. Mahlzeitenanzahl ist zweitrangig. Was zählt: tägliche Kalorien, ausreichendes Protein und ein Trainingsreiz, der Adaptation rechtfertigt. Viele fahren mit weniger, größeren Mahlzeiten besser, weil es einfacher sauber umzusetzen ist.
Passender Deep-Dive: Hardgainer Myth-Busting – Mythos 1
Studien und Evidenz
Das war nicht nur lesen. Das war Commitment.
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