Glossar

Junk Volume

Training Volumen Effizienz

Nicht jede Arbeit ist Fortschritt. Ziel ist maximaler Stimulus bei minimaler unnötiger Müdigkeit – Qualität vor Quantität.

Hinweis

Diese Seite liefert Kontext und Orientierungsrahmen. Keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Eignung & Verträglichkeit sind individuell; bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachärztlich abklären.

Begriff und Abgrenzung

SFRRIR/RPE

Junk Volume bezeichnet Sätze/Arbeit mit schlechtem Stimulus-zu-Müdigkeit-Verhältnis. Typische Auslöser: Volumen über MAV bzw. MRV, zu große Distanz zum Ziel (Hypertrophie) mit RIR > 3–4, ungeeignete Übungsauswahl mit niedrigem SFR, instabile Technik/ROM, übertriebene Dichte (zu kurze Pausen).

  • Kontext: Für Hypertrophie liefern Sätze nahe dem Versagen (RIR 1–2) bei mechanischer Spannung den höchsten Ertrag.
  • Abgrenzung: Pump oder DOMS ≠ Qualität; entscheidend ist nachhaltige Leistungs-/Spannungssteigerung.
Hinweis

Passender Deep-Dive: Mythos 2 – „Mehr Training = mehr Muskeln“.

Erkennungsmarker

  • Leistung stagniert trotz höherer Satzanzahl; Progression verpufft.
  • Technik/ROM driften, Zielmuskel verliert Spannung; „Nur Last pushen“ dominiert.
  • SFR sinkt: viel lokale/systemische Müdigkeit, aber wenig Zuwachs an Wiederholungen/Last.
  • Schlechte Dichte-Steuerung: zu kurze Pausen → Qualität fällt über den Mikrozyklus.

Hauptursachen

  • Volumenfehler: Training außerhalb MEV–MAV–MRV.
  • Reizdistanz: dauerhaft RIR > 3–4 in Hypertrophieblöcken.
  • Übungsauswahl: niedriger SFR, instabiles Setup; fehlende Zielmuskel-Tension.
  • Dichte: Pausen zu kurz, Tempo bricht; SRA-Fenster missachtet.

Anti-Junk-Checkliste

  • SFR erhöhen: Brustauflage, Kabel/Maschinen, stabile ROM; isoliere Störfaktoren.
  • RIR/RPE steuern: Hypertrophie meist RIR 1–2; Technikarbeit RIR 2–3.
  • Volumen kalibrieren: nah bei MEV starten, bis MAV steigern, MRV nicht reißen; rechtzeitig deloaden.
  • Top-&-Back-off: 1 Top-Satz (RIR 1–2) + 1–3 Back-off-Sätze (−5–12 % Last) mit identischer Technik.
  • Dichte sauber: Pausenlänge anhalten; nur sparsam kürzen.

Praxis: 4-Wochen-Anti-Junk-Refit

WocheVolumenIntensitätRIRFokus
1MEV~70–75 % 1RM2–3Technik/ROM fixieren, SFR-Upgrades (Setups)
2MEV+1+1–2 Reps oder +2,5 %2Zielmuskel-Tension priorisieren
3MEV+1–2+2,5 %1–2Top-Satz + Back-off; Pausen konstant
4≈ gleich+2,5–5 %1Leistung validieren; ggf. Deload planen

Orientierung, kein Rezept. Individualität (Übungen, Gelenke, Tagesform) berücksichtigen.

Häufige Fehler

  • „Mehr ist mehr“ statt besser → Volumen steigt, Qualität fällt.
  • Nur Last pushen → Technik/ROM brechen, Zielmuskel verliert Spannung.
  • Keine Deloads → chronische Ermüdung maskiert Stagnation.
  • Pausen kürzen als „Progression“ → Dichte-Stress statt Spannungsprogression.
Praxis

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  • Volumen je Muskel: Sätze im Rahmen von MEV bis MAV.
  • RIR/RPE-Ziele: Steuerung der Satzhärte pro Übung.
  • SFR-Fokus: Übungsauswahl mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio.
  • CNS- &; Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
  • Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
  • Guides &; Glossar: Einbettung in das Trainingsvolumen- & Ermüdungs-System.
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Richtwerte → Feinjustierung über Progression, Biofeedback und 4–8-Wochen-Zyklen.

Hinweis

Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede & mögliche Kontraindikationen berücksichtigen.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 25.11.2025