Basalumsatz (Grundumsatz)
Metabolismus Kalorien & Gewicht Grundlagen
Basalumsatz (BMR) ist die Energie in völliger Ruhe – ohne Bewegung, Verdauung oder Training. Er bildet die Startlinie zur Ableitung deiner Erhaltungskalorien, gelesen im Kontext von NEAT, Training (EAT) und Stoffwechsel.
Begriff & Einordnung
Kurz erklärt Der Basalumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper für Atmung, Herz-Kreislauf, Thermoregulation und Organfunktionen benötigt – gemessen/gedacht in Ruhe (Basalbedingungen). Er ist keine Kalorienempfehlung, sondern ein Referenzwert.
- BMR ≠ Tagesbedarf: Für den täglichen Bedarf kommen NEAT, Training (EAT) und TEF (Verdauung) oben drauf.
- Hardgainer-Kontext: Hoher NEAT oder aktive Jobs erhöhen den tatsächlichen Bedarf oft deutlich über die Formel-Schätzung.
Formel (Mifflin–St. Jeor) – praxistauglich
| Formel | Gleichung |
|---|---|
| männlich | BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 |
| weiblich | BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161 |
Beispielrechnung
Beispiel (m): 75 kg, 180 cm, 25 Jahre → BMR ≈ 1755 kcal/Tag.
Alternative (optional): Katch–McArdle
Wenn die fettfreie Masse bekannt ist:
BMR ≈ 370 + (21,6 × FFM in kg)
Vom BMR zu Erhaltung & Tagesbedarf
Der Gesamtenergiebedarf ergibt sich aus:
- BMR – Ruhebedarf
- NEAT – Alltagsaktivität (Gehen, Stehen, „Zappeln“)
- EAT – geplantes Training/Sport
- TEF – thermischer Effekt der Nahrung (~10 % der Zufuhr)
Praxis & Monitoring
- Startpunkt: BMR per Formel schätzen → daraus Erhaltung über 10–14 Tage empirisch ableiten (Gewicht, Schritte, Kalorien mitteln).
- Feinjustierung: Gewicht stagniert trotz Überschuss? Aufnahme +100–150 kcal oder Schritte in den Zielkorridor senken (z. B. 7–9k/Tag im Aufbau).
- Aufbau koppeln: Für Lean Surplus zielt die RoG typischerweise auf ~0,25–0,5 %/Woche.
Häufige Fehler
- BMR mit Tagesbedarf verwechseln: führt zu zu niedriger Zufuhr.
- NEAT-Schwankungen ignorieren: mehr Schritte/aktivere Tage neutralisieren Überschüsse.
- Nur Formel, kein Praxistest: ohne 14-Tage-Trend bleiben Abweichungen unsichtbar.
„Mein BMR ist mein Kalorienziel.“
Falsch. BMR ist der Ruhebedarf. Für den Alltag zählen zusätzlich NEAT, EAT und TEF. Die Erhaltungskalorien werden empirisch ermittelt – nicht geraten.
Hardgainer Kalorienrechner
- BMR → TDEE: Mifflin–St. Jeor × Aktivitätsfaktor
- HG-Boost: +0–15 % für hohen NEAT/TEF
- Ziele: Erhaltung, Lean Bulk (+10 %), Aggressiv (+20 %)
- Makros (g/kg): Protein und Fett regelbar
- Carbs: automatisch aus Rest-kcal
- Mahlzeiten-Split: 3–6 × pro Tag (P/F/C per Meal)
- HUD/Dashboard: Ziel-kcal, Intensität, Pie-Stack
- Hydration-Ziel: ~35 ml/kg
- Guides: Pro-Tipps & Glossar-Verknüpfung