Glossar

Mechanische Spannung

Mechanismus Training Hypertrophie

Der primäre Hypertrophie-Treiber: hohe Faserspannung über effektive Wiederholungen (RIR 0–2), stabile Technik, volle ROM, planbare Progression.

Hinweis

Diese Seite liefert Einordnung und Rahmenwerte. Keine medizinische oder individuelle Trainings-/Ernährungsberatung. Eignung/Verträglichkeit sind individuell zu prüfen.

Begriff und Abgrenzung

Kurz erklärt Spannung ≠ bloßes Gewicht. Sie entsteht aus Last × Hebel × ROM × Kontrolle × Nähe zum Versagen. Sie schlägt metabolischen Stress und Schädigung als primären Treiber.

  • Effektive Reps: die letzten sauberen Wiederholungen (RIR 0–2).
  • Tempo: kontrollierte Exzentrik, keine „Bounce“-Tricks.
  • ROM: voll – innerhalb deiner Mobilität – für maximale Faserrekrutierung.

Praxis-Leitplanken

  • RIR-Steuerung: Hauptsätze bei RIR 1–2; Top-Satz optional RIR 0.
  • Progression: Reps → Load → zusätzliche Sätze nur bei Bedarf (MEV → MAV).
  • SFR: Übungen wählen, die hohe Spannung bei moderater Müdigkeit liefern (z. B. Maschinen für hohe Dichte).
Hinweis

Kopple die Spannung mit adäquater Ernährung (Protein, Lean Surplus) und SRA-gerechter Frequenz.

Hardgainer Kalorienrechner

Kein Rätselraten: BMR → TDEE → Ziel & Makros – präzise, praxisnah, hardgainer-spezifisch.

  • BMR → TDEE: Mifflin–St. Jeor × Aktivitätsfaktor
  • HG-Boost: +0–15 % für hohen NEAT/TEF
  • Ziele: Erhaltung, Lean Bulk (+10 %), Aggressiv (+20 %)
  • Makros (g/kg): Protein und Fett regelbar
  • Carbs: automatisch aus Rest-kcal
  • Mahlzeiten-Split: 3–6 × pro Tag (P/F/C per Meal)
  • HUD/Dashboard: Ziel-kcal, Intensität, Pie-Stack
  • Hydration-Ziel: ~35 ml/kg
  • Guides: Pro-Tipps und Glossar-Verknüpfung
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Erhaltungskalorien Lean Surplus

Richtwerte → Feinjustierung über 10–14-Tage-Trends (Gewicht, Schritte, Energie).

Häufige Missverständnisse

  • „Mehr Gewicht = mehr Spannung.“ Nur wenn Technik & ROM sauber bleiben.
  • „Pump reicht.“ Pump ist kein Ersatz für Spannung und Progression.
  • „Immer Failure.“ RIR-gesteuert ist nachhaltiger und sicherer.
Sicherheit

Bei Beschwerden, Verletzungen oder Vorerkrankungen: medizinische Freigabe einholen, bevor Training, Schlaf oder Ernährung geändert werden.

Weiterführend und Ressourcen

Direkt zum Thema

Kontext und System

Hinweis

Deskriptive Informationen – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachliche Abklärung vorab.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 17.11.2025