🪓 Der Mythos

„Wer zunehmen will, muss sich vollstopfen – Fettzuwachs gehört einfach dazu.“ Diese „Dirty-Bulk“-Denke führt zu Wassereinlagerungen, unnötigem Fett und schlechterem Training. Muskelaufbau braucht Überschuss – aber einen gezielten (siehe Clean Bulk / Lean Surplus).

🔍 Warum sich der Mythos hält

• Schnelle Waagenerfolge: Dirty Bulk zeigt rasch +Gewicht – oft Wasser & Fett, nicht kontraktile Masse.
• Appetit-Logik: „Mehr essen = mehr Muskeln“ ohne Blick auf Stoffwechsel & NEAT.
• Social-Media-Bias: Massephase-„Bloat“ wird gefeiert – die mühsame Definition danach nicht.

👉 Realität: Lean Surplus maximiert die Rate of Gain (RoG) pro Gramm Fettzuwachs.

📊 Die Fakten: Lean Surplus in Zahlen

• Wöchentliche Zielrate: +0,25–0,5 % RoG (z. B. 70 kg → +175–350 g/Woche). Höhere Raten erhöhen primär Fettzuwachs.
• Kalorien-Setup: Erhaltungskalorien + 250–400 kcal/Tag. Stagniert das 7-Tage-Mittelgewicht → +100–150 kcal.
• Makros: Protein 1,8–2,2 g/kg (pro Mahlzeit Leucin-Schwelle treffen) • Fett 0,8–1,0 g/kg • Rest Kohlenhydrate (Performance-Treiber).
• Food-Hygiene: 80–90 % unverarbeitete Lebensmittel → stabilere Energie & bessere Verträglichkeit (Food Hygiene).
• Messgrößen: Kraftprogression, Umfänge, Fotos, Schlafqualität & SRA – nicht nur Waage.

🧪 Praxis: Lean-Surplus-Playbook

1. Setze den Überschuss smart: Erhaltung +250–400 kcal; erhöhe in 100–150 kcal-Schritten nur bei Stillstand (7-Tage-Mittel).
2. Verankere Protein: 3–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g Protein (Leucin-Trigger, s. Leucin-Schwelle), 1 Shake je nach Bedarf.
3. Carb-Periodisierung: Mehr Carbs vor/nach schweren Einheiten; Trainingssteuerung über RPE / RIR, Volumen im MEV, Zyklen gemäß SRA.
4. Food-Hygiene: 80–90 % ganze Foods, Salz/Wasser passend; Triggerfoods minimal (Food Hygiene).
5. Monitor & Kurs halten: Tägliches Gewicht (7-Tage-Mittel), 2–3 Umfänge/Woche, Kraftlog. Anpassungen max. 1×/Woche.

🚫 Häufige Fehler (und bessere Alternativen)

• „Bulken“ ohne Erhaltung zu kennen → Lösung: 10–14 Tage Intake/Weight tracken, Basalumsatz & NEAT berücksichtigen.
• +800–1200 kcal Sprünge → Wasser/Fett↑. Lösung: kleine Stufen, Geduld (RoG im Blick).
• Protein zu niedrig → Lösung: täglich 1,8–2,2 g/kg, verteilt (siehe Leucin-Schwelle).
• Alles „flüssig“ (nur Shakes/Eiscreme) → Verträglichkeit leidet. Lösung: 80–90 % ganze Foods (Food Hygiene).
• Kein Monitoring → Blindflug. Lösung: 7-Tage-Mittelgewicht, Umfänge, wöchentliche Fotos, RPE-Qualität tracken.

❓ FAQ: kurz & klar

„Ich nehme nur an der Taille zu – normal?“ Meist Zeichen eines zu großen Überschusses. Reduziere −100–150 kcal und erhöhe Aktivität / NEAT leicht.

„Wie schnell darf ich zunehmen?“ 0,25–0,5 %/Woche RoG. Anfänger eher 0,5 %, Fortgeschrittene ~0,25 %.

„Brauche ich Dirty-Bulk-Meals?“ Nein. Food Hygiene mit dichten, gut verträglichen Mahlzeiten reicht: Reis/Hafer/Kartoffeln, mageres Protein, gesunde Fette.

⚡ Fazit

Du musst nicht fett werden, um zuzunehmen. Du musst gezielt zunehmen: kleiner, kontrollierter Überschuss (Lean Surplus / Clean Bulk), hohe Proteinqualität (Leucin-Schwelle), Carbs rund ums Training (steuern über RPE / RIR, Volumen im MEV, respektiere SRA) und konsequentes Monitoring.

🔗 Weiterführend