Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System
Programming Brain Volumen Ermüdung Regeneration
Das Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System beschreibt, wie drei Seiten zusammenarbeiten: Volumen (MEV, MV, MAV, MRV, Junk Volume), Ermüdung (SFR, RIR/RPE) und Regeneration (SRA, Deload). Die Seite dient als Programming Brain für Hardgainer: Progression, Overreaching und Deloads werden nicht mehr isoliert, sondern als System gedacht.
Hinweis
Trainingsvolumen- und Ermüdungs-Dreieck
Programming Brain – Hardgainer Volume Engine
Logik: Du startest nahe MEV, arbeitest dich in Richtung MAV vor, tastest punktuell an MRV, achtest dabei auf SFR und RIR/RPE – und nutzt SRA und Deloads, um das System immer wieder zu resetten.
MEV – produktive Untergrenze im Volumen
Das Minimum Effective Volume (MEV) ist der Punkt, an dem du gerade genug Volumen sammelst, um messbare Fortschritte zu erzielen. Darunter bleibt der Reiz meist zu schwach, darüber eröffnet sich der Bereich in Richtung MAV. In der Praxis startest du Volumenblöcke häufig knapp über MEV und schiebst das Volumen über mehrere Wochen hoch, bis du dich dem MRV näherst – bevor ein Deload ansteht.
Interaktiver SFR Set-Designer (Stimulus-Fatigue-Ratio)
Input – dein Set-Profil
Output – SFR-Einordnung
Das Set wird geladen …
Die Scores sind qualitative Schätzungen (1–10) und sollen das Prinzip hinter Stimulus, Ermüdung und SFR sichtbar machen. Es sind keine harten Vorgaben, sondern ein Denkwerkzeug für dein Volumen und die Verteilung von „schweren“ und „leichten“ Sätzen in der Woche.
Begriff und Einordnung
Kurz erklärt Das Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System ist ein Modell, das dein Training in drei Seiten aufteilt: Volumen, Ermüdung und Regeneration. Entlang der Volumenseite liegen MEV, MV, MAV, MRV und Junk Volume. Die Ermüdungsseite wird über SFR und RIR gesteuert – die Regenerationsseite über das SRA-Modell und gezielte Deloads.
- Struktur statt Bauchgefühl: Du ordnest Sätze, Übungen und Zyklen entlang klarer Volumenbereiche – von MEV über MAV bis MRV – statt „einfach mal mehr“ zu machen.
- Systemsicht auf Ermüdung: SFR und RIR werden als Steuerhebel verstanden: Sie bestimmen, wie effizient du Ermüdung in Fortschritt umwandelst.
- Brücke zur Regeneration: Über das SRA-Modell und planbare Deloads verknüpfst du Mikrozyklus, Mesozyklus und langfristige Progression – zentral, wenn du als Hardgainer nicht „ausbrennen“ willst, bevor der Körper adaptiert.
Praxis: So nutzt du das Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System
- Schritt 1 – Volumen-Skala definieren: Lege für die wichtigsten Muskelgruppen grobe Bereiche für MEV, MAV und MRV fest. Starte konservativ und erhöhe das Volumen blockweise, statt jede Woche wild zu springen.
- Schritt 2 – Ermüdung aktiv steuern: Nutze RIR als Steuerinstrument und achte auf die SFR deiner Übungen. Wenn du bei geringem Volumen schon „zerstört“ bist, ist eher die Übungs- oder Satzqualität das Problem – nicht der fehlende Wille.
- Schritt 3 – SRA und Deloads planen: Richte Split, Frequenz und Deload-Intervalle am SRA-Modell aus: Wann bist du wieder leistungsfähig, wann häuft sich nur noch Ermüdung? Plane Deloads nicht nur „bei Crash“, sondern als festen Teil deines Mesozyklus.
Hardgainer Trainingsplan-Generator
- Setup-Wahl: Langhantel/Kurzhantel, Homegym oder Studio.
- Split & Frequenz: Muskelgruppen- und Wochenstruktur im System.
- Level: Von Einsteiger bis Fortgeschritten – klare Leitplanken.
- Volumen je Muskel: Sätze im Rahmen von MEV bis MAV.
- RIR/RPE-Ziele: Steuerung der Satzhärte pro Übung.
- SFR-Fokus: Übungsauswahl mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio.
- CNS- &; Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
- Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
- Guides &; Glossar: Einbettung in das Trainingsvolumen- & Ermüdungs-System.
Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System – FAQ Kurz und praxisnah
Q Wie finde ich mein MEV, MAV und MRV in der Praxis?
Die Volumenbereiche lassen sich nicht exakt berechnen, sondern müssen erarbeitet werden. Typisch ist ein Vorgehen in Blöcken: Du startest nahe MEV und steigerst das Volumen Woche für Woche, solange Fortschritt, Technik und Wohlbefinden stimmen.
Sobald Schlaf, Joints, Motivation oder Performance deutlich kippen, näherst du dich deinem MRV – Zeit für ein paar ruhigere Wochen oder einen Deload. Der „Sweet Spot“ dazwischen ist dein MAV. Die Glossarseiten zu MEV, MAV und MRV geben zusätzliche Leitplanken.
Q Woran erkenne ich, dass ich in Junk Volume unterwegs bin?
Ein klassisches Zeichen für Junk Volume ist, dass du immer mehr Sätze anhäufst, ohne dass sich Kraft, Muskelfülle oder Technik spürbar verbessern – während Müdigkeit, Schmerzen und Frust steigen.
Prüfe dann:
1) Wie ist die SFR deiner Übungen?
2) Wie tief gehst du mit RIR in die Sätze?
3) Liegt dein Wochenvolumen deutlich über deinem bisherigen MAV-Bereich?
Wenn du mehrere dieser Fragen mit „ja“ beantwortest, ist es Zeit, Volumen zu kürzen oder das Setup umzubauen.
Q Wie oft brauche ich als Hardgainer einen Deload?
Die sinnvolle Deload-Frequenz hängt von Volumen, Intensität, Alltagsstress und Regenerationskapazität ab. Viele Lifter landen irgendwo im Bereich von 4–8 Wochen pro Mesozyklus, bei sehr aggressiven Blöcken teilweise früher.
Wichtiger als eine fixe Zahl ist, dass du Muster erkennst: Wenn Schlaf, Libido, Motivation, Gelenke und Performance in mehreren Lifts gleichzeitig abschmieren, ist das System überladen. Nutze dann einen Deload, um wieder reaktionsfähig zu werden – statt noch mehr Willenskraft dagegen zu werfen.
Weiterführend und Ressourcen
Relevante Glossarbegriffe und hilfreiche Ressourcen rund um Trainingsvolumen, Ermüdung, Regeneration und Programming – speziell für Hardgainer und langfristige Progression.