Hardgainer MealPlan Generator – von Kalorienziel zu Mahlzeiten
Du kennst deinen Kalorienbedarf aus dem Hardgainer Kalorienrechner – dieses Tool macht daraus einen konkreten Tages-Mealplan mit 3–6 Mahlzeiten, sinnvoller Makro-Verteilung und einfachen Rezept-Bausteinen. Wenn du noch ganz am Anfang stehst, führt dich der Hardgainer Guide Schritt für Schritt in Biologie, Training und Ernährung ein.
- Starte idealerweise im Hardgainer Kalorienrechner und berechne dein Kalorien- und Makro-Ziel.
- Übernimm Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett hier oder nutze „Werte aus URL versuchen“, wenn du aus dem Rechner kommst.
- Wähle Mahlzeitenanzahl, Trainingszeit und Ess-Realität, klicke auf „Mealplan generieren“ und justiere die Grammangaben bei Bedarf leicht nach. Mehr Kontext zu Makros, MPS und Meal-Timing findest du im Hardgainer Glossar.
1. Kalorien und Makros
Idealerweise kommst du direkt aus dem Hardgainer Kalorienrechner – dann kannst du die Werte hier 1:1 übernehmen.
Wird genutzt, um die MPS-Ampel zu berechnen (≈ 0,3 g Protein pro kg und MPS-Mahlzeit).
Dient nur dazu, Kohlenhydrate sinnvoll um das Training herum zu clustern.
Steuert, wie oft ähnliche Bausteine verwendet werden.
Tipp: In der Druckansicht kannst du im Browser „Als PDF sichern“ wählen und dir deinen Hardgainer Mealplan abspeichern.
Wie dieses Tool denkt
Das Tool arbeitet bewusst einfach, aber hardgainer-freundlich:
- Protein wird gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilt.
- Kohlenhydrate werden um das Training herum priorisiert (Pre und Post).
- Fette werden eher in die „Nicht-Workout-Mahlzeiten“ gelegt.
- Es werden einfache Standard-Bausteine (Reis, Hafer, Huhn, Joghurt, Shakes) verwendet.
Die zugrunde liegende Logik baut auf denselben Prinzipien wie der Hardgainer Kalorienrechner, der Hardgainer Guide und das Hardgainer Glossar auf – besonders bei Themen wie MPS, Leucin-Schwelle und sinnvollem Meal-Timing.
Die MPS-Ampel zeigt dir, welche Mahlzeiten mit hoher Wahrscheinlichkeit einen sinnvollen Muskelproteinaufbau-Impuls setzen.
FAQ zum Hardgainer MealPlan Generator
Wie funktioniert der Hardgainer MealPlan Generator genau?
Der Generator nimmt dein Kalorienziel und deine Makros (Protein, Kohlenhydrate, Fett) und verteilt sie auf 3–6 Mahlzeiten pro Tag. Protein wird relativ gleichmäßig über den Tag verteilt, Kohlenhydrate werden rund um dein Training gebündelt und Fette landen eher in den Nicht-Workout-Mahlzeiten. Dazu kommen einfache Standard-Bausteine wie Reis, Hafer, Huhn, Joghurt und Shakes. Mehr Hintergrund zu Kalorien, Makros und Metabolismus findest du im Hardgainer Guide und im Hardgainer Glossar.
Brauche ich vorher den Hardgainer Kalorienrechner?
Streng genommen nein – du kannst auch eigene Makros eingeben. Am saubersten funktioniert der Generator aber, wenn du zuerst mit dem Hardgainer Kalorienrechner deinen Bedarf und deine Ziel-Makros berechnest und diese dann hier übernimmst. So passt der Mealplan wirklich zu deinem Körper, deiner Aktivität und deinem Ziel.
Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind für Hardgainer sinnvoll?
Für die meisten Hardgainer sind 4–5 Mahlzeiten pro Tag ein guter Sweet Spot: mehr MPS-Impulse, bessere Verteilbarkeit der Kalorien und weniger Food-Koma als bei zwei monströsen Mahlzeiten. Der Generator erlaubt 3–6 Mahlzeiten, damit du deine Realität abbilden kannst. Eine Einordnung zu Meal-Frequenz, Alltag und Verdauung findest du ebenfalls im Hardgainer Guide.
Was macht die MPS-Ampel in der Tabelle?
Die MPS-Ampel prüft, ob eine Mahlzeit ungefähr die Proteinmenge erreicht, die für einen kräftigen Muskelproteinaufbau-Impuls nötig ist – vereinfacht ≈ 0,3g Protein pro kg Körpergewicht. Grün bedeutet: sehr wahrscheinlich ein voller MPS-Stimulus. Gelb: an der Grenze. Rot: eher Snack – Kalorien ja, aber kein vollwertiger anaboler Impuls. Die theoretische Basis dazu erklären wir im Hardgainer Glossar.
Kann ich die vorgeschlagenen Lebensmittel austauschen?
Ja, absolut. Die vorgeschlagenen Grammangaben sind pragmatische Startwerte. Du kannst Reis durch Kartoffeln, Huhn durch mageres Rind oder Tofu, Hafer durch Brot ersetzen – wichtig ist, dass Makros und Gesamt-Kalorien ungefähr im gleichen Rahmen bleiben. Das System ist bewusst robust und tolerant gegenüber solchen Swaps. Konkrete Begriffe und Hintergründe zu Lebensmittelauswahl und Makro-Qualität findest du im Hardgainer Glossar.
Wie stark darf ich die Grammangaben anpassen?
Kleine Anpassungen (±10–20%) sind völlig unkritisch und helfen dir, Verdauung, Hunger und Alltag zu matchen. Wenn du einzelne Mahlzeiten massiv hoch- oder runterskalierst, solltest du im Idealfall Makros neu berechnen oder den MealPlan einmal frisch generieren, damit die Tagesbilanz passt. Die Logik dahinter decken wir im Hardgainer Guide und im Glossar ausführlicher ab.
Was passiert an trainingsfreien Tagen mit den Kohlenhydraten?
Wenn du „Rest Day“ auswählst, werden Kohlenhydrate gleichmäßiger über den Tag verteilt und weniger stark auf Pre- und Post-Workout konzentriert. Das reduziert unnötige Carbs-Spitzen rund um ein Training, das gar nicht stattfindet, und hält die Energieverteilung stabiler. Mehr zu Trainings- und Rest-Day-Strategien findest du im Hardgainer Guide.
Kann ich den Generator auch für Erhaltung oder Mini-Cut nutzen?
Ja. Entscheidender Punkt ist das Kalorienziel. Wenn du Erhaltung oder ein moderates Defizit (Mini-Cut) in den Kalorien und Makros abbildest, verteilt der MealPlan Generator diese Werte genauso sauber wie beim Lean Bulk. Die Logik bleibt gleich, nur die Summe auf dem Tageskonto ändert sich. Eine Einordnung zu Aufbau, Erhaltung und Diät findest du im Hardgainer Guide.
Kommt in Zukunft mehr Rezept-Abwechslung und Logik?
Ja. Nächste Versionen werden mehr Bausteine, verschiedene „Küchenprofile“ (z.B. super simpel vs. high variety) und feinere Logiken für Pre-/Post-Workout, Wochenstruktur und vielleicht sogar Bulk-/Cut-Phasen abbilden. Dieses Setup ist bewusst simpel gehalten, damit du sofort handlungsfähig bist. Bis dahin liefern dir der Hardgainer Guide und das Hardgainer Glossar zusätzliche Ideen, wie du den Mealplan im Alltag variieren kannst.