MYTHOS #2: Mehr Training = Mehr Muskeln
Wachstum = Stimulus × Erholung – nicht Sätze × Ego. Hardgainer wachsen mit Qualität, nicht mit Junk-Volume.
Hinweis
🪓 Der Mythos: Mehr Training = mehr Muskeln?
„Wenn ich doppelt so viel trainiere, wachse ich doppelt so schnell.“ Klingt logisch – ist aber falsch. Ab einem Punkt kippt der Effekt: mehr wird zu weniger.
🔍 Warum sich dieser Muskelaufbau-Mythos hält
- „No Pain, No Gain“ fehlinterpretiert: Härte wird mit endlosen Satzzahlen verwechselt.
- Schnelle Anfänger-Gains: Anfangs funktioniert „viel“ – später bremst es.
- Social-Media Bias: Gezeigt wird Workload, nicht Erholung.
👉 Realität: Muskelaufbau folgt der SRA-Kurve (Setzen – Erholen – Adaptieren). Wer ständig „setzt“, verhindert „Adaptieren“.
📊 Die Fakten: Trainingsvolumen, MEV & SRA-Kurve
- Stimulus-zu-Fatigue-Ratio: Mehr Sätze ≠ mehr Wachstum. Ab Junk-Volume steigt Ermüdung schneller als Ertrag.
- Minimum Effective Volume (MEV): Der kleinste Reiz, der Wachstum auslöst, ist das Ziel – nicht maximales Zerstören.
- RIR/RPE: 0–2 Reps in Reserve pro Arbeitssatz reichen in der Regel, um den Muskel zu überlasten.
- Deload & Rest: Kein Zeichen von Schwäche, sondern Schlüssel für Superkompensation.
Beispiel:
Ein Hardgainer trainiert Brust 20 Sätze/Woche.
Ergebnis: Ermüdung > Adaptation.
Besser: 10–12 qualitativ harte Sätze mit Fokus auf Technik, Progression, RIR 1–2.
→ Mehr Erholung, mehr Muskelaufbau.
🔗 Studienlage (Auswahl):
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response zwischen Wochenvolumen und Hypertrophie. J Sports Sci.
- Schoenfeld BJ et al. (2019). Volumen steigert Hypertrophie, nicht zwingend Kraft. Med Sci Sports Exerc.
- Pareja-Blanco F et al. (2020). Velocity Loss & Anpassungen im Bankdrücken. Scand J Med Sci Sports.
- Rodiles-Guerrero L et al. (2022). Anpassungen bei 0–50 % Velocity-Loss. Int J Sports Physiol Perform.
🏋️♂️ Hardgainer Training – was wirklich funktioniert
- Trainiere hart, nicht endlos.
- Setze Progression als Maßstab (mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, bessere Technik).
- Respektiere die SRA-Kurve: erst Reiz, dann Erholung, dann Anpassung.
- Plane Deloads und Rest-Days bewusst ein.
- Qualität schlägt Quantität: ein sauberer, harter Satz > drei halbherzige.
👉 Lies dazu auch: Bin ich ein Hardgainer? oder Was ist ein Hardgainer?
⚡ Fazit: Qualität schlägt Quantität beim Muskelaufbau
Mehr Training bedeutet nicht mehr Muskeln. Entscheidend sind:
- Ausreichender Reiz (MEV erreichen)
- Genügend Erholung (SRA-Kurve respektieren)
- Kontinuität (Monate & Jahre, nicht Marathonsessions)
👉 Dein Körper braucht keine 30 Sätze – er braucht den richtigen Reiz, gefolgt von Erholung.
MYTHOS: „Mehr Training = mehr Muskeln.“
FAKT: Präzision + Erholung = Wachstum.
MERKE: Weniger, aber härter trainieren bringt dich weiter.