NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Metabolismus Energiehaushalt Alltag
„Unsichtbare“ Kalorien außerhalb des Trainings: Gehen, Stehen, Berufs-/Hausarbeit, Haltungsarbeit, Fidgeting. Relevanter Faktor für Hardgainer, weil hoher NEAT einen Überschuss neutralisieren kann.
Hinweis
Begriff und Systemeinordnung
Kurz erklärt NEAT umfasst alle Alltagsaktivitäten außerhalb geplanter Bewegung (EAT): Schritte/Treppen, Berufs- und Hausarbeit, Haltungsarbeit, Gestik/Fidgeting. Im TDEE ist NEAT neben BMR, EAT und TEF ein variabler, oft großer Anteil.
- Variabilität: zwischen Personen und Wochen leicht ±200–600 kcal/Tag.
- Kontext: hoher NEAT ↑ → Tagesbedarf ↑ → Überschuss ↓ bis 0.
- Abgrenzung: NEAT ≠ Ausdauertraining (das ist EAT).
Messung und Operationalisierung
NEAT wird selten direkt gemessen; praxistauglich ist die Ableitung über Schritte und Trends (10–14+ Tage).
- Schritte als Proxy: 10 000 Schritte ≈ grob 250–500 kcal (Masse, Tempo und Steigung abhängig).
- Residualansatz: NEAT ≈ TDEE − (BMR + EAT + TEF); TEF ≈ ungefähr 10 % der Zufuhr.
- Trend statt Tagesrauschen: Wochenmittel aus Gewicht, Kalorien und Schritten zur Kalibrierung der Erhaltung.
Steuerung im Aufbau (Leitplanken)
- Schritt-Korridor: zum Beispiel 7–9 k/Tag in Aufbauphasen statt „je mehr, desto besser“.
- Intake-Kopplung: wiederholt über 10 k Schritte? +150–250 kcal „NEAT-Puffer“ testen oder Schritte in den Korridor zurückführen.
- Training koppeln: Volumen innerhalb MEV– MRV, gesteuert über RIR/ RPE; SRA beachten.
Praxis – 14-Tage-Orientierung
- Tag 0: BMR schätzen, Erhaltung ableiten, Schritt-Korridor festlegen.
- Täglich: Gewicht (AM), Schritte, Kalorien und Training dokumentieren; Wochenmittel bilden.
- Tag 14: Wochenschnitt stabil und Schritte hoch? Aufnahme +150–250 kcal oder Schritte in den Korridor senken.
NEAT – FAQ Kurz und praxisnah
Q Wie viele Schritte sind „genug“ im Aufbau?
Es gibt keinen magischen Wert. In der Praxis hat sich ein Korridor bewährt (zum Beispiel 7–9 k Schritte pro Tag im Aufbau), damit dein NEAT nicht unbemerkt den Kalorienüberschuss auffrisst.
Wichtig ist die Konstanz über 10–14 Tage: Gewichtstrend, Wochenmittel der Schritte und deine Erhaltungskalorien. Der Hardgainer Kalorienrechner hilft dir, die Größenordnung zu kalibrieren.
Q Muss ich NEAT für eine Diät bewusst maximieren?
Nicht zwingend. Entscheidender als „so viel wie möglich“ ist ein stabiler Rahmen, damit du Energiezufuhr und Verbrauch sinnvoll aufeinander beziehen kannst.
In einer Diät kann ein moderater Anstieg von NEAT (mehr Alltagsbewegung, bewusste Schritte) helfen, den TDEE oben zu halten. Aber wenn du von 6 k auf 16 k Schritte springst, wird die Planung schnell unübersichtlich.
Q Ich sitze viel im Büro – bin ich durch niedrigen NEAT im Nachteil?
Ein niedriger NEAT bedeutet zunächst nur, dass dein Grundverbrauch im Alltag geringer ist. Für den Aufbau kann das sogar ein Vorteil sein, weil du weniger Kalorien „verlierst“, bevor sie im Training und bei der Anpassung ankommen.
Sinnvoll ist ein Minimum an Alltagsbewegung (zum Beispiel 5–7 k Schritte), vor allem aus gesundheitlichen Gründen. Den Rest regelst du über EAT, Training und ein konsistentes Ernährungssetup.
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Häufige Missverständnisse
- „Cardio killt Gains.“ Meist Dosis, Timing und NEAT-Drift problematisch – nicht Cardio an sich.
- „Mehr Schritte = immer besser.“ In Aufbauphasen kann zu viel NEAT Fortschritt dämpfen.
- „Kalorienziel reicht.“ Ohne Schritte und Gewichtstrend bleibt die Ursache unklar.
„Cardio killt deine Gains“
Falsch. Es sind Dosis und Timing und runaway NEAT, die bremsen. Richtig dosiertes LISS (2–3×/Woche, 20–30 Minuten) kann Appetit, Erholung und Work Capacity verbessern. Entscheidend: Schritt-Korridor einhalten und Intake bei Mehrbewegung nachziehen. Mehr dazu im Artikel: Mythos #3.
Studien und Evidenz (PubMed)
NEAT ist einer der Hauptgründe, warum Menschen so unterschiedlich auf Kalorienüberschüsse und -defizite reagieren. Die folgenden Arbeiten beleuchten Mechanismen rund um Non-Exercise Activity Thermogenesis, Alltagsbewegung und interindividuelle Unterschiede im Energieverbrauch.
- Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans – Science, 1999
- Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – Science, 2005
- Energy expenditure of nonexercise activity – Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2001
Hinweis: Die Studien richten sich primär an Fachpublikum. Sie zeigen, wie stark sich NEAT und Alltagsbewegung zwischen Personen unterscheiden können – ein zentraler Baustein im Verständnis von Aufbau, Diät und Hardgainer-Profilen, aber keine individuelle Diagnose oder Empfehlung.