Erhaltungskalorien
Kalorien & Gewicht Ernährung Metabolismus
Erhaltungskalorien sind die tägliche Energiemenge, bei der dein Körpergewicht über Zeit stabil bleibt. Sie sind die Referenz für jede Steuerung – Lean Surplus, Clean Bulk oder Diät. Verknüpft mit Basalumsatz (BMR), NEAT und Stoffwechsel.
Hinweis
Begriff & Systembezug
Kurz erklärt Erhaltung = Zufuhr ≈ Verbrauch → keine Zu-/Abnahme. Im TDEE setzt sich Erhaltung aus BMR, NEAT, geplanten Trainingseinheiten (EAT) und TEF zusammen.
- Referenzgröße: Startpunkt für Auf-/Abbau und Rate of Gain.
- Dynamisch: ändert sich mit Aktivität, Körpermasse, Saison/Job & Stress/Schlaf.
- Profil statt Zahl: Wichtiger ist der Trend als ein einmaliger Schätzwert.
Messung & Operationalisierung
Direkte Messung ist selten; praxistauglich ist die Kombination aus Formelstart und 10–14+ Tagen Empirie.
- Formelstart: BMR + Aktivitätsfaktor (NEAT/EAT) + TEF (~10 % der Zufuhr).
- Empirie: täglich Morgengewicht, Schritte und Kalorien loggen; mit Wochenschnitten arbeiten.
- Kalibrierung: Gewicht stabil? ≈ Erhaltung. Leichte Abnahme: +100–200 kcal; Zunahme: −100–200 kcal.
Praxis-Leitplanken (Orientierung, keine Empfehlung)
- Lean Surplus: Erhaltung +150–250 kcal → ~0,25–0,5 %/Woche; Qualität vor Junk-Volume.
- Schritt-Korridor: z. B. 7–9k/Tag im Aufbau; wiederholt >10k? Intake +150–250 kcal oder Schritte zurück in den Korridor.
- Training strukturieren: 2–4 harte Reize/Muskel/Woche im passenden SRA-Fenster; steuern über RIR/RPE.
- Protein & Toleranz: 25–40 g pro Mahlzeit; Leucin-Schwelle treffen; leicht verdauliche Kaloriendichte nutzen.
Hardgainer Kalorienrechner – TDEE, NEAT und Lean Surplus im System
Finde deinen echten Kalorienbedarf als Hardgainer und übersetze ihn in einen kontrollierten Lean Surplus – abgestimmt auf Aktivität, Training und Alltag.
Was du eingibst
- Körpergewicht, Größe, Alter und Geschlecht
- Alltagsaktivität und Trainingsfrequenz
- Ziel: Erhaltung, Lean Surplus oder Cut
Was du bekommst
- BMR, NEAT, EAT und TEF übersichtlich aufgeschlüsselt
- TDEE und empfohlener Kalorienbereich für Lean Surplus
- Makro-Empfehlungen mit Fokus auf Protein und Carbs
Wie es ins System passt
- Direkt kombinierbar mit dem Hardgainer MealPlan Generator
- Verlinkt auf Metabolismus-System, NEAT, TDEE und Lean Surplus
- Ideal als Startpunkt für langfristige Fortschrittskontrolle
Praxis-Link: Nutze die Ergebnisse direkt im Hardgainer MealPlan Generator, um deine Kalorien und Makros in konkrete Mahlzeiten zu übersetzen.
Typische Fehler
- Nur Formeln nutzen – keine Empirie (Gewicht/Kalorien/Schritte).
- NEAT-Drift ignorieren (Alltag variiert; Saison/Job).
- BMR ≠ Erhaltung verwechseln.
- Ohne RoG zu steuern.
„Du musst fett werden, um zuzunehmen“
Falsch. Fortschritt entsteht im wirksamen Fenster zwischen MEV und MRV – mit Lean Surplus statt Dirty Bulk, sauberer Proteinverteilung und Monitoring. Lies den Deep-Dive: Myth Busting – Mythos #5.
Metabolismus-System – BMR, NEAT, EAT, TEF und TDEE im Überblick
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